こんにちわ！アオです！
- 腸のリズムに合わせた食事
- 食物酵素の多い食べ物を食べたほうが良い
ということは前回までの記事で書いてきました
じゃあ何を食べたらいいの？？
と思った人も多いと思いますので
今回は
具体的に何を食べたらいいのか
を書いていきたいと思います
しかし、いいものがあるということは
逆にあまり食べないほうがいいものもあります
次の記事であまり食べないほうがいいものを書いていきます
人間の歯の形状について
具体的な食べ物の前に人間の歯について少しお話をします！
人間の歯は、理想的な食物を食べるのに適するように長い年月をかけて少しずつ変化しながら発達してきました！
- 犬歯：肉を噛み切る(上下1対ずつ= 4本)
- 門歯：植物を噛み切る(上下2対ずつ = 8本
- 臼歯：植物を磨り潰す(上下5対ずつ=20本)
合計３２本の永久歯が基本的にあります！
犬歯は尖っていて肉を噛み切る為にありますが
ライオン等の肉食動物は犬歯がたくさんあってギザギザしているのは見た目からもわかりますね！
ライオン等の肉食動物は肉を食べるために理想的な歯の形状をしていることがわかりますね！
肉食動物と比べると
人間は４本と非常に少なく
門歯や臼歯が非常に多いのが特徴です
ということは
人間は割りと草食、植物、野菜を食べる事に適した歯になっている
ことがわかります！
人間の歯から適した食事を考えるとすると
- 植物性85%
- 動物性15%
の食事が適していると言われています
さらに
- 穀物を50%
- 野菜、果実を35~40%
- 動物食を10~15%
の割合で食べるのがいいと言われています
もちろん
肉食を食べないほうが良いというわけではありません！
お肉等にも大切な栄養素はたくさんありますからね！
バランスが重要になってきます
理想的な食事、食べ物とは？
理想的な食事、食べ物を言葉で表すなら
- 酵素の多い(生命力に富んだ食物、酵素の吸収しやすい)食物
- 内蔵の交感神経を上げない食事
になります！
じゃあ酵素の多い食品って何？
と疑問に思うと思いますので説明していきます
酵素の多い食品というのは
- 炭水化物分解酵素
- タンパク質分解酵素
- 毒素排出
- 糖質分解の効果
のある食品の事です！
それぞれ例を挙げていきますと
- 炭水化物分解酵素：大根、リンゴ、レモン等
- タンパク質分解酵素：バナナ、パイナップル、セロリ等
- 毒素排出=デトックス効果：オレンジ、キュウリ等
- 糖質分解酵素：スプラウト、アボカド等
また発酵食品にも多く含まれていて納豆、味噌、糠(ぬか)漬け 漬物、麹(こうじ)などの食品にも酵素が多く含まれています。
理想的な食べ物の選び方
選び方に関しては
- 旬な生野菜、果物
- 穀物は玄米
- 発酵食品
- 動物性食品は魚介類を中心に
- 油の選び方、取り方
の順で話していきます
旬な生野菜・果物
旬の時期に収穫された野菜や果物は
一番おいしいし栄養価が高い状態です
それに旬の物を食べることは
春なら夏、夏なら秋、秋なら冬に向けての耐性をつけることにも繋がります！
それに旬の野菜というのはその時期に体が欲しがっている成分でもあります！
何となく分かる気がしませんか？
春なら春キャベツとか有名だし甘くておいしいですよね？
夏なら冷えたきゅうりとかトマト、レタスとか食べたくなりませんか？
秋は椎茸等やさつまいも等他にも有名な食べ物たくさんあります
冬なら大根や白菜、水菜を鍋物等にして食べたくなりませんか？
旬な野菜、果物には
本当にたくさんの
ビタミン、ミネラル、フラボノイド、ファイトケミカル(抗酸化物質)、酵素
が非常に豊富に含まれています
食べないともったいないです！
それぞれの時期に旬を迎える食べ物をたくさん食べると体にも本当にいいのでおすすめです
穀物は玄米を食べよう！
みなさん普段はお米は白米を食べると思います
僕も白米が多いです
しかし
白米より
玄米のほうが栄養価が何倍も高いです！
みなさんも１度は聞いたことがあるかもしれません
白米は精米して籾殻を取り除いたもので、水に浸しても発芽したりはしません
つまり生命力としてはすでに無くなってしまっている状態で酸化しやすいです
それに上白米は糖質の為、食べれば食べるほど太りやすいんです
しかし
玄米は稲から刈り取られた自然の種で、水に浸すことで発芽します！！
つまり生命力が高いです！
この発芽した玄米は発芽玄米と言われていて、栄養価がものすごく高いです！
発芽することでお米の中に栄養素を増やして蓄えようとする働きがあります
また玄米にはビタミンやミネラル、酵素がすごく豊富に含まれています
もう食べない理由がないですよね！
しかし
市販で売られている玄米や発芽玄米は値段も白米に加えると高いです
それに正直なところ
白米のほうがやっぱりおいしいです！新米とかはものすごく甘味もあっておかずがいらないくらいおいしいですよね！
僕も玄米や十六穀米、麦飯などたまには買って奥さんと食べたりしてます！
食べることでのデメリットは少ないのでみなさんも時には試してみてはいかがでしょうか！
動物性食品は魚介類を中心に
動物性食品は魚介類を食べるのがオススメです！
特に丸ごと食べられる小魚がベストです！
何で魚介類が良いかというと
日本人は民族的に肉を消化する酵素が少ないので、消化するのに時間がかかります
肉を食べすぎたら胃もたれしますよね？
年を重ねると消化酵素のストックもなくなってくるので肉なども若い時ほど体が受け付けなくなったりする人もいるでしょう
逆に昔からよく肉を食べる国の方々はそもそも肉を上手く消化する為の酵素が多いので日本人ほど胃もたれしたりはしません
小魚以外の魚介類は、刺身がいいかなと思います
なぜかというと
調理の過程で焼いたり煮込んだりすると酵素がなくなってしまうんです
酵素は熱に弱いので熱せられることでなくなってしまいます！
栄養素をしっかりとるのであれば刺身などがいいでしょう！
しかし
肉も焼き魚や煮付けとかもやっぱりものすごくおいしいですよね(笑)
少しの意識でも全然違いますので、時々意識してみてはどうでしょうか？
僕もこの知識を持つまではよく肉を食べていましたが最近は魚を食べる割合をかなり増やしました！
発酵食品
発酵⾷品とは
大豆、米、麦、魚、などの原料に含まれる栄養素を細菌、麹カビ、酵母菌などの微生物が分解し、うまみ成分であるアミノ酸や乳酸などが生成されたものを加工した食品のことを言います
発酵食品と言ったらヨーグルト等を思い浮かべると思いますが
日本特有の発酵食品といえば
- 納豆
- 糠(ぬか)漬け
- 醤油
- 味噌
ではないかと思います！
それぞれ解説していきます
納豆
大豆のたんぱく質は畑の肉とも言われていて
肝臓でたんぱく質に合成される効率も、動物性たんぱく質よりずっと高いと言われています！
大豆を丸ごと食べられる納豆が
食品としてすごく優秀です！
糠(ぬか)漬け
糠(ぬか)とは穀物を精白した時に出る果皮、種皮、胚芽などの部分のことです！
糠漬けは乳酸菌発酵させて作った糠床（ぬかどこ）の中に野菜などを漬け込んで作る漬物のことです！
糠床には1500種類の菌が生きているといわれています！
それに野菜の漬物は加熱しないので、酵素が失われません！
むしろ野菜の持っている栄養素+すごい量の酵素の力で栄養抜群の食品になります！
醤油
醤油というのは、
麹を発酵させてもろ味ができる過程で乳酸菌や酵母が増殖し、その中で細菌、酵母、アミラーゼ、 プロテアーゼ、グルタミナーゼなどの酵素が協力し合って出来上がります
醤油には殺菌効果があると言われていて
塩分、乳酸菌、有機酸などが働いて、大腸菌などの有害菌の増殖を防止してくれています！
しかし
とりすぎると塩分過多になって高血圧などの原因にもなりますので注意が必要です！
味噌
味噌は米から麹を作り、さらに蒸した大豆、塩を混ぜて発酵させることで味噌が出来上がります
麹菌によってアミラーゼ・プロテアーゼなどの酵素も新しく作られますし
大豆のイソフラボンには抗酸化作用、サポニンには過酸化脂質の発生を防止し、コレステロールの上昇を抑えて、動脈硬化を防ぐ働きがあります
つまり
味噌をとることで肥満の防止にも繋がるので非常に優秀な食品です！
理想的は 「油」の選び方・取り方
油には植物油と動物油があります
聞いた感じでは植物油がヘルシーに聞こえますが正直なところどちらでもいいです
大事なことはトランス脂肪酸を含まないようなものをとることです
トランス脂肪酸をとりすぎると悪玉コレステロールが上昇したり動脈硬化を助長すると言われていますので取りすぎには注意が必要です
特に多く含まれているのは
マーガリン、ショートニング
になります
理想的な油の取り方は
オメガ３とオメガ６という脂肪酸を
オメガ３ 4：1 オメガ６
の割合で摂取するのがいいです！
オメガとは脂質の主成分である脂肪酸の分類のことです
脂肪酸は、身体のエネルギー源としての役割と、身体の組織を正常に機能させる役割を持っています
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分かれていて
オメガ３、オメガ６、オメガ９等は不飽和脂肪酸に分類されます
不飽和脂肪酸はどれも健康に良い成分ですが
適切な摂取量は異なります
オメガ３は積極的にとったほうがいいと言われているものです！
体内で作られない脂肪酸でもありますので食物から食べないと不足してしまいます
青魚などにも多く含まれていますが、日本人は最近魚の摂取量と減少傾向と言われているためオメガ３の摂取量も不足しがちです！
オメガ３を含む油は
- 亜麻仁油
- えごま油
- チアシードオイル
- 青魚の油など
になっています！
オメガ３を摂取すると
- アレルギー抑制
- 炎症抑制
- 血栓抑制
- 血管拡張
などの効果もあるためすごい優れた油になります！
ちなみにオリーブ油はオメガ９に分類されていますが代用できますので料理の時には使ってみるといいですよ！
大きな調理をするときにオリーブオイルなどを使って調理すると効率いいと思います
オメガ６については取りすぎには注意が必要です
- 紅花油
- コーン油
- サラダ油
- マヨネーズ
などになりますが、とりすぎると
- アレルギー促進
- 炎症促進
- 血栓促進
- 血液凝固
などに影響します！
オメガ６の摂取量を抑えながらオメガ３、オメガ９を含む油を使うのがいいでしょう！
しかし
オメガ3もオメガ6も生理活性物質を生むなど 無くてはならない
「必須脂肪酸」
のためオメガ６をとったらダメということではありません！
バランスが重要です
健康に良い！活性酸素撃退成分！
最後に
摂取するとすごくいい栄養素について表を作りました！
これらは抗酸化作用(活性酸素を減少させる)のある食品なので
気にかけて摂取してみてください
ちなみに
活性酸素が増えすぎるとシワが増えたり老化が促進されたり、内臓を傷つけたりします
活性酸素を撃退するビタミン類
| ビタミンA (カロチン) | のり類、わかめ、しその葉、パセリ、 にんじん、小松菜やほうれん草等の 青菜類、カボチャ |
| ビタミンB12 | うなぎ、レバー、のり類、そば、 カシューナッツ、たらこ、すじこ、 たまご、青菜類、納豆 |
| ビタミンC | えだまめ、さやえんどう、青菜類、 ししとうがらし、カリフラワー、 パセリ、キャベツ、トマト、にがうり、 ピーマン、ブロッコリー、キーウイフルーツ、 かんきつ類 |
| ビタミンE | 小麦胚芽、植物油(ひまわり油、 サフラワー油、綿実油、やし油など)、 種実類(アーモンドなど) |
活性酸素撃退成分
| スカベンジャー成分 | 特徴等 | 多く含む食品 |
| アントシアニン類 | いわゆる「赤ワインポリフェ ノール」と言われるもの。赤 ワインの渋味成分にあたる。 血液中の悪玉コレステロール (LDL) にくっついて、活性酸 素によって極悪化 (酸化) さ れるのを防ぐ。 | 赤ワイン、ココア |
| カテキン類 | 緑茶に含まれる ポリフェノール | 緑茶 |
| ロズマリン酸 | ハーブに含まれるポリフェ ノール | ローズマリー |
| ゴマリグナン類 | LDLの酸化を防ぐ他、肝臓 での活性酸素の発生をおさ えるはたらきもあると言わ れている。セサミノールや セサミンなどが含まれる。 | ごま、ごま油 |
| アスタキサンチン | 魚介類の赤い色素に含まれ る。カロチンの仲間で、同 じように強いスカベン ジャー作用があることがわ かってきた。ビ タミンCを 含む食品といっしょに食べ るのがポイント | さけ、いくら、たい、すじこ |
| リコペン | 野菜類の赤い色素に含まれ る。 カロチンの仲間 | トマト、スイカ |
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